Cosa sono
Molto spesso si sente parlare delle fibre alimentari. Sono soprattutto gli specialisti che consigliano di seguire una dieta ricca di fibre, ma cosa sono le fibre e perché sono così importanti per il benessere del nostro organismo? Non è semplice rispondere a questa domanda in quanto dare una definizione chiara e definitiva di fibre alimentari non è così scontato. I primi studi e con essi, le prime definizioni di questi composti derivano dagli anni 70 quando si sono susseguite diverse teorie. Oggi giorno possiamo definire le fibre alimentari come la parte non degradabile di alimenti vegetali che il nostro organismo non riesce a assorbire. In poche parole , è possibile sintetizzare dicendo che le fibre vegetali sono dei carboidrati che resistono all’azione degli enzimi intestinali e che non incidono dal punto di vista calorico. Questo tipo di fibre si presentano sotto diverse forma ma compongono solamente gli alimenti vegetali. Alcuni esempi di fibre vegetali sono, ad esempio, la lignina, la pectina, la cellulosa e così via. Una dieta con un apporto importante, ma sempre nei limiti del fabbisogno quotidiano, di fibre alimentari è necessaria per la loro azione benefica sull’organismo. Le loro funzioni positive sono molteplici e importanti e dipendono dal gruppo a cui fanno parte. Le fibre alimentari, infatti, possono essere classificate secondo criteri ben precisi come il loro rapporto con l’acqua.
Fibre solubili
Le fibre alimentari possono essere classificate in due gruppi fondamentali. Ciò è testimonianza del fatto che questi polisaccaridi non sono tutti uguali, ma presentano strutture e funzioni differenti. Secondo questa classificazione esistono due gruppi di fibre alimentari, quelle solubili e quelle non solubili. On il termine (non) solubile, si indica la capacità di una specifica fibra di reagire a contratto con un liquido o meno. Le fibre solubili sono delle sostanze idrofili, ovvero, sono capaci di legare molecole di acqua. Esse producono un gel a contatto con l’acqua che le permette di aderire alle pareti dell’intestino. Alcuni tipi di fibre solubili sono, ad esempio, la pectina, le gomme, i galattomannani e le mucillagini e si trova in alimenti come legumi, cereali, quali fiocchi d’avena, crusca e orzo, frutta come albicocca, mele, ma anche ortaggi come patate e riso. Le funzioni di queste fibre sono molto interessanti. Esse, infatti, producono un senso di sazietà dovuto al rallentamento del processo di svuotamento gastrico. Inoltre rallentano anche il transito nell’intestino, e riducono il livello di colesterolo oltre che eliminare gli acidi biliari. Queste proteine sono l’ideale per chi segue un regime alimentare dimagrante e non a caso le diete, realizzate da dietisti, nutrizionisti e dietologi sono ricchi di frutta, verdura e cereali proprio per la capacità di queste fibre di intervenire nel processo di riduzione del peso corporeo. Alcuni studi hanno dimostrato che le fibre solubili hanno un ruolo importante nella prevenzione dei tumori intestinali.
Fibre insolubili
Le fibre insolubili sono sostanze come la cellulosa, la lignina, le emicellulose ed altre fibre a struttura complessa. La loro maggiore proprietà è quella di riuscire a trattenere nella propria struttura una quantità d’acqua molto elevata e di essere il prodotto della fermentazione della flora del colon. Fibre del genere sono presenti in cibi quali cereali come orzo, crusca, frutta secca, verdure, fagioli, piselli, melanzane, carote e piselli. Le funzioni di queste fibre sono quelle di accelerare il transito intestinale, regolarizzare le funzioni dell’intestino e aiutare chi soffre di stitichezza cronica, diverticolosi e diarrea.
Fabbisogno
Come detto precedentemente, il consumo di fibre è fondamentale per il benessere dell’organismo e per questo molte persone provvedono a riorganizzare la propria dieta stando attenti a introdurre abbastanza alimenti tali da introdurre nell’organismo buone quantità di fibre solubili e insolubili. È importante però stare attenti al fabbisogno quotidiano di individui di diverse età e fasi. Come per tutte le altre sostanze, infatti, eccedere nella loro assunzione non è una cosa saggia, in quanto il proprio organismo può subire in maniera negativa il sovraddosaggio di determinate sostanze e reagire negativamente. Così è necessario informarsi o farsi consigliare dal proprio medico quante fibre è bene assumere ogni giorno. Ogni giorno è consigliabile consumare circa 1 g di fibre ogni 100 calorie assunte. Assumere quantità maggiori di fibre rispetto a quelle appena riportate può provocare dei problemi al’organismo. Ad esempio, si è dimostrato che un eccesso di fibre vegetali provoca un cattivo assorbimento di calcio, ferro e magnesio e predispone l’organismo all’aumento de peso corporeo. Nel caso in cui con la sola alimentazione non si riesce a raggiungere il fabbisogno quotidiano di fibre si può ricorrere all’aiuto di supporti esterni come degli integratori di fibre in pillole, capsule, polvere o fiale. Tempi e modalità di assunzione sono riportati sul foglietto illustrativo o indicati dal proprio medico.
Domande frequenti
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Qual è la differenza principale tra fibre solubili e insolubili?La distinzione fondamentale risiede nel comportamento a contatto con l'acqua. Le fibre solubili (come pectine e gomme) si sciolgono formando un gel viscoso che rallenta lo svuotamento gastrico, aumenta il senso di sazietà e aiuta a ridurre il colesterolo. Al contrario, le fibre insolubili (tra cui cellulosa e lignina) non si dissolvono ma assorbono acqua, aumentando il volume delle feci e accelerando il transito intestinale. Entrambe sono essenziali: le prime regolano zuccheri e grassi, le seconde prevengono la stitichezza e mantengono efficiente la funzionalità del colon.
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Quante fibre dovremmo assumere giornalmente per mantenere la salute?Il fabbisogno giornaliero varia in base all'età e al sesso, ma una regola pratica indicativa è assumere circa 1 grammo di fibre ogni 100 calorie introdotte con la dieta. Per la maggior parte degli adulti, questo corrisponde a un range compreso tra 25 e 35 grammi al giorno. È cruciale non superare questi limiti senza supervisione medica, poiché un eccesso può interferire con l'assorbimento di minerali essenziali come calcio, ferro e magnesio, causando potenzialmente carenze nutrizionali o disturbi gastrointestinali.
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In quali alimenti troviamo le fibre solubili?Le fibre solubili sono abbondanti in specifici frutti, ortaggi e cereali. Tra i frutti, ottime fonti sono mele, pere, albicocche e agrumi. Negli ortaggi, le patate (con la buccia) e le carote ne contengono buone quantità. Per quanto riguarda i cereali, l'avena (soprattutto in fiocchi), l'orzo e la crusca sono eccellenti fonti. Anche i legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, rappresentano una fonte concentrata di fibre solubili, rendendoli ingredienti ideali per pasti nutrientici e saziante.
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Cosa succede se si assumono troppe fibre?Un consumo eccessivo di fibre, specialmente se aumentato bruscamente, può causare effetti negativi. L'eccesso può portare a gonfiore addominale, gas e crampi intestinali. Più seriamente, un apporto troppo elevato può legarsi ai minerali nel tratto digestivo, riducendo l'assorbimento di nutrienti vitali come calcio, ferro e zinco. Inoltre, contrariamente a quanto si possa pensare, un disordine nell'equilibrio delle fibre potrebbe talvolta contribuire a problemi metabolici o aumento di peso se non bilanciato correttamente. Consultare un medico è essenziale per dosare l'apporto giusto.
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Quando è utile ricorrere agli integratori di fibre?Gli integratori di fibre (in polveri, capsule o fiale) sono raccomandati quando la dieta quotidiana non riesce a fornire la quantità necessaria di fibre vegetali. Questo accade spesso nelle diete ipocaloriche rigorose, negli anziani con ridotto appetito o in soggetti con patologie che limitano l'assunzione di certi alimenti. Prima di iniziare l'integrazione, è fondamentale consultare un medico per determinare il dosaggio corretto e scegliere il tipo di fibra più adatto alla propria condizione clinica, evitando interazioni o sovradosaggi.