Cosa sono
Esistono diversi tipi di amminoacidi, non tutti prodotti dall’organismo e ognuno con funzioni diverse. gli amminoacidi ramificati sono anche detti BCAA (Branched Chain Amino Acids). Si tratta di tre amminoacidi essenziali, ovvero leucina, isoleucina e valina. Essendo amminoacidi essenziali, essi non sono sintetizzati direttamente dal nostro corpo ma devono essere acquisiti dall’esterno, generalmente attraverso l’alimentazione. Il nome “ramificati” si riferisce alla loro struttura che è appunto ramificata. La funzione fondamentale degli amminoacidi ramificati consiste nell’intervenire nel processo di sintesi proteica e si assorbimento dell’energia dalle proteine stesse.
Quali sono
La leucina è il più importante degli amminoacidi ramificati. La sua formula è C6H13NO2. Come amminoacido, esso interviene nel processo di crescita del tessuto muscolare ed è responsabile della sua resistenza, promuovendo la sintesi delle proteine a livello, appunto, muscolare e del fegato. La leucina, inoltre, rallenta la decomposizione delle proteine dei muscoli e si occupa della loro rigenerazione. Infine interviene nell’attività chetogenica sostenendo il metabolismo nei periodi di digiuno. Se si vuole assumere leucina attraverso l’alimentazione è possibile assorbirla attraverso alimenti quali carni, pesce, legumi, uova e alcuni cereali, insomma in quegli alimenti ricchi di proteine. L’isoleucina si presenta con la formula C6H13NO2. Svolge interessantissime funzioni come quella di intervenire nella formazione dell’emoglobina. Anch’esso riveste un compito fondamentale nella sintesi proteica a livello muscolare. Si tratta di un amminoacido glucogenico, ovvero che può essere trasformato in glucosio, ma anche chetogenico, ovvero può essere trasformato in ad acetil-CoA o aceto acetato. L’isoleucina può essere assunto attraverso alimenti come carne, uova, latticini, pesce e legumi. La valina interviene anch’esso nella sintesi proteica. È principalmente utilizzata per generare energia dagli alimenti con alta percentuale proteica. Interviene, inoltre, nelle funzioni mentali, nervose e nei movimenti e la coordinazione muscolare. La valina può essere assunta mangiando manzo, salmone, petto di pollo e altri alimenti.
Fabbisogno
Gli amminoacidi ramificati sono fondamentali nella produzione di energia e ciò è stato appreso dagli studi degli ultimi anni. Fino a qualche anno fa, infatti, si credeva che l’energia utilizzata durante l’esercizio fisico non dipendesse dalle proteine, e dunque dagli amminoacidi, a meno che non si fossero presentate delle carenze nel rifornimento di grassi e carboidrati. Oggi, invece, è accertato che già dai primi minuti degli esercizi fisici, si attiva il processo di ossidazione degli amminoacidi per produrre energia. Tale processo aumenta con l’intensificarsi dell’attività motoria. Gli amminoacidi ramificati, come molti altri amminoacidi, intervengono nella sintesi proteica rivestendo un ruolo fondamentale in numerosi sport in cui è necessaria potenza e forza fisica. L’assunzione di amminoacidi ramificati può avvenire attraverso degli integratori specifici in polvere o compresse, oppure attraverso l’alimentazione. È bene, nei casi di carenza, provvedere dapprima con delle fonti naturali e poi, eventualmente, integrare ulteriormente con dei supporti esterni. Gli amminoacidi ramificati possono essere assunti attraverso l’alimentazione., gli alimenti più ricchi di queste sostanze sono chiaramente, quelli con maggiore apporto proteico, in particolare latte, formaggio e carne, in particolare il petto di pollo. Gli sportivi, infatti, basano il proprio regime alimentare su una dieta carica di questi alimenti. Prima di ogni attività fisica, circa un’ora precedente, all’inizio di ogni tipo di sforzo, è consigliabile assumere questi alimenti. La cosa migliore sarebbe distribuirli durante l’intero arco della giornata. In genere, alcuni studi riportano che le dosi consigliate consistono in una proporzione di 2:1:1, ovvero 2 leucina, 1 isoleucina e 1 valina. Un adulto sano dovrebbe acquisire ogni giorno un totale di 80-90 mg/kg/die ovvero circa 6gr/die per un individuo di 70Kg. Gli atleti che eseguono sport in cui è fondamentale la potenza o l’endurance vedono aumentato il proprio fabbisogno a 150 -200 mg/Kg/die.
Integratori
Di base, una dieta equilibrata dovrebbe garantire a ogni individuo il giusto apporto di sostanze benefiche e nutritive compresi gli amminoacidi, a meno che non si soffra di qualche patologia che ne impedisce il corretto assorbimento. In alcune situazioni pero, come quando si pratica dello sport in maniera agonistica, si ha un maggiore bisogno di amminoacidi ramificati in quanto sono gli amminoacidi più importanti nel processo di sintesi proteica e nella produzione di energia a partire dalle proteine. Chi pratica sport in maniera agonistica, dunque, nella maggior parte dei casi, ha necessità di integrare il proprio fabbisogno di amminoacidi a catena ramificata con degli integratori in polvere o compresse per poter ricevere il giusto apporto energetico necessario per l’attività fisica a cui sono sottoposti.