Cos'è l'avena
L'Avena Sativa, ovvero l'avena comune, è una pianta della famiglia delle Graminacee ed è la specie più diffusamente coltivata del genere Avena. Era già conosciuta in tempi antichi, veniva descritta da Plinio il Vecchio ma si deve dire che il suo utilizzo in Italia è stato per lungo tempo circoscritto al solo regno animale. Le piante verdi, infatti, sono spesso messe a fieno e, se essiccate, costituiscono un ottimo materiale per lettiere. I chicchi di avena, destinati invece all'uso alimentare, costituiscono da sempre parte integrante della dieta dei cavalli. Si deve a tempi recenti la lenta ma capillare diffusione dell'avena nella produzione alimentare umana. Oggi, infatti, il suo impiego nelle diete e nei comuni comportamenti alimentari si è notevolmente esteso grazie al diffondersi di informazioni riguardanti proprietà nutrizionali e benefici per la salute umana.
Proprietà e benefici
Si tratta di un alimento estremamente nutriente e ricco di fibre, questo permette di fornire all'organismo energia a lungo termine evitando però picchi insulinici. Rispetto ad altri cereali, l'avena possiede una buona percentuale di lisina, un amminoacido essenziale negli esseri umani, non sintetizzabile dal nostro organismo e assumibile perciò tramite alimentazione, e diversi antiossidanti che impediscono ai cibi grassi di irrancidire. Forse non tutti sanno che è un ottima alleata contro la fame nervosa: il suo contenuto di fibre solubili aiuta a calmare l'appetito, evitando i frettolosi e famelici spuntini fuori pasto e rendendola un ottimo alimento durante le diete. Produce inoltre un effetto decisamente positivo sui livelli del colesterolo oltre a inibire la proliferazione delle cellule tumorali grazie a potenti antinfiammatori che prendono il nome di avenantramidi. Dato il suo elevato apporto nutrizionale non ci si deve stupire che le prime categorie pioniere nel consumo dell'avena siano state quelle degli sportivi e degli amanti della forma fisica. Il suo elevato apporto energetico aiuta a far funzionare l'organismo anche quando il corpo è sotto sforzo o debilitato. Per questo è anche particolarmente indicata durante le gravidanze o le convalescenze.
Celiachia e intolleranze
Ci sono casi in cui l'avena può essere mal tollerata dal nostro organismo. Facendo parte l'avena della famiglia delle graminacee, alcune delle forme di sensibilizzazione che la riguardano possono entrare pienamente nell'ambito delle allergie causate da questo tipo di piante che costituiscono, oltretutto, l'elemento fondamentale di quasi tutte le distese erbose. Ne fanno parte numerosi cereali, insieme all'avena anche grano, orzo, segale, mais, riso etc.. Si parla anche molto della tossicità dell'avena su soggetti celiaci ma l'argomento resta ancora oggi oggetto di dibattiti. L'avena è stata per molto tempo esclusa a priori dalle diete per la celiachia poichè considerata un alimento non sicuro nell'ambito di questa patologia. Molti studi, però, stanno evidenziando come l'avena, se introdotta pura, quindi non contaminata da proteine di altri cereali come l'orzo o il grano durante la lavorazione, possa non essere lesiva per la maggior parte dei celiaci (si parla del 99,4%) rientrando così tra gli alimenti sicuri. Si consiglia perciò, in casi di intolleranze più o meno gravi, di confrontarsi con il parere di un medico, nutrizionista, naturopata, un esperto nel settore per avere la certezza di poter consumare l'avena, come altri alimenti dubbi, e in caso di risposta positiva trovare il metodo migliore per inserirla nella propria dieta. Un altro consiglio, semplice ma non scontato, è quello di controllare sempre con particolare attenzione le etichette dei prodotti che acquistiamo, in modo da poter controllare i singoli ingredienti ed eccipienti.
Avena in cucina
Uno dei modi più semplici di assumere avena è quella di gustare i fiocchi all'interno delle più svariate preparazioni. Si parte, per esempio dal muesli della colazione, del quale esistono in commercio numerose varianti, già pronte e confezionate, ma è molto facile e divertente preparalo in casa: si mescolano i fiocchi d'avena con altri cereali a scelta, semi oleosi, uvetta e frutta fresca. I fiocchi d'avena, essendo un ingrediente versatile, si prestano anche ad arricchire zuppe o minestre, sono ideali aggiunte di piatti dolci o salati ( non solo in fiocchi ma anche in chicchi, magari lessati precedentemente) potendo tranquillamente essere mischiati negli impasti, aggiungendo densità. Inoltre, per chi è alla ricerca della merenda salutare, con poche calorie ma un buon apporto di energie, può guardare alla comodità delle barrette ai cereali, delle quali l'avena è spesso l'ingrediente principale. In commercio è facilissimo trovare l'avena, (i fiocchi, i chicchi, i prodotti già confezionati che la contengono vengono venduti nei supermercati, oltre che naturalmente ai negozi specializzati in vendite di alimenti bio) ma per chi ama la genuinità dei prodotti fatti in casa o, molto più semplicemente, per chi adora mettersi alla prova ai fornelli ci sono tantissime sfiziose ricette per cucinarla, dalle più elaborate a quelle veloci per chi ha poco tempo. Qui di seguito ne proponiamo una facile e veloce: - Minestra di avena con verdure Ingredienti: 1 porro, 600 gr di zucca, ½ cavolfiore (da cui ricavare 8 cimette), 3 cuchcchiai di olio extravergine di oliva, 200 ml di avena decorticata e 400 l di brodo vegetale. Per prima cosa lasciate l'avena in ammollo per almeno 4 ore. Quando è ora di preparare lavate bene le verdure, tagliate finemente il porro fino all'inizio della parte verde, tagliate la zucca più grossolanamente e dividete le cime del cavolfiore. Prendete una casseruola e mettetela sul fuoco, fate scaldare appena appena l'olio extravergine e aggiungete le verdure che avete preparato. Dopo 10 minuti allungate con una parte del brodo vegetale e aggiungete l'avena (scolata dall'acqua), quando vedete che il brodo comincia a riasciugarsi versate il resto del brodo e aggiustate di sale (qui potete aggiungere un pizzico di zenzero o di qualche spezia di vostro gradimento), poi coprite con il coperchio e continuate la cottura per 40/45 minuti. Controllate, di tanto in tanto, che non si asciughi troppo. Terminata la cottura mescolate bene in modo da mantenere il composto cremoso e servite caldo insieme a crostini di pane.