Perché a ottobre conviene mangiare di stagione
La frutta e verdura di ottobre segna il passaggio vero dall'estate all'autunno: sui banchi restano gli ultimi peperoni, melanzane e pomodori, mentre arrivano zucche, cavoli, cachi, uva e castagne. Scegliere ciò che matura in questo mese ha un senso preciso, perché un prodotto raccolto al momento giusto ha un sapore più pieno, conserva meglio vitamine e sali minerali e di solito costa meno, visto che non deve viaggiare a lungo né crescere in serra riscaldata. Il 16 ottobre ricorre inoltre la Giornata mondiale dell'alimentazione, un'occasione utile per ripensare la spesa in modo più attento, riducendo gli sprechi e sostenendo chi coltiva nel tuo territorio. C'è poi un aspetto che riguarda il benessere quotidiano. Con le prime giornate fredde cambiano le esigenze dell'organismo e i prodotti autunnali, non a caso, sono ricchi di fibre, betacarotene, vitamina C e sostanze antiossidanti, utili proprio nel periodo in cui l'alimentazione tende a farsi più calorica e la stanchezza da cambio di stagione si fa sentire. Impostare i pasti sulla frutta e sulla verdura del mese ti permette di variare la dieta senza fatica, perché l'offerta di ottobre è tra le più ampie dell'anno.
La frutta di ottobre: mele, pere, cachi, uva e castagne
Tra la frutta di ottobre, mele e pere sono le più versatili: entrambe apportano pectina, una fibra solubile che contribuisce a regolare il colesterolo e nutre la flora intestinale, e si prestano sia al consumo crudo sia alla cottura. Alla stessa famiglia appartiene la mela cotogna, che per la polpa dura e astringente non si mangia cruda ma, cotta in confetture e cotognata, resta il frutto più ricco di pectina. I cachi, da consumare quando la polpa cede sotto le dita, forniscono potassio, vitamina C e zuccheri subito disponibili; se segui una dieta controllata negli zuccheri, valuta le porzioni con il tuo medico. L'uva da tavola chiude la stagione con zuccheri semplici e resveratrolo, un polifenolo studiato per l'azione antiossidante, mentre melagrana e giuggiole, già trattate nelle rispettive pagine, completano il quadro dei frutti ricchi di polifenoli. Un discorso a parte meritano le castagne: botanicamente sono semi e dal punto di vista nutrizionale somigliano più a un cereale che a un frutto, perché sono povere di acqua e ricche di carboidrati complessi, potassio e acido folico. Considerale quindi un sostituto del pane o della pasta nel pasto, non uno spuntino in più. Ottobre porta anche noci, nocciole, mandorle e pinoli appena raccolti, da usare con misura.
La verdura di ottobre: zucca, cavoli, finocchi, radicchi e funghi
Se la frutta di ottobre regala dolcezza, la verdura di ottobre porta in tavola fibre e sostanze protettive. La zucca è l'ortaggio simbolo del mese: ha un sapore delicato che la rende adatta a vellutate, risotti, contorni al forno e persino dolci, contiene molta acqua e poche calorie e, grazie al colore arancione, è una buona fonte di betacarotene, il precursore della vitamina A utile a pelle e vista. Il suo gusto dolce non deve ingannare chi tiene sotto controllo la glicemia: abbinata a legumi o cereali integrali, come nelle zuppe tradizionali, rientra in un pasto equilibrato. Tornano poi le crucifere, cioè cavolfiore, broccoli, verza, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles e cime di rapa, apprezzate per la vitamina C e per il sulforafano, un composto solforato studiato per le proprietà antiossidanti. Cuocile poco e con poca acqua, al vapore o in padella, perché le cotture lunghe disperdono la vitamina C. Accanto a questi protagonisti trovi i finocchi, digestivi e poco calorici, buoni crudi in pinzimonio o gratinati; i radicchi e le cicorie, con l'amaro che stimola la digestione; rape, porri, topinambur e le carote d'autunno; infine i funghi, da acquistare solo da rivenditori controllati e mai raccolti senza la verifica di un micologo.
Come scegliere, conservare e cucinare i prodotti del mese
Per fare una buona spesa di ottobre osserva prima di tutto la provenienza e lo stato dei prodotti. Una zucca intera, con il picciolo ben attaccato e la buccia senza ammaccature, si conserva per settimane in un luogo fresco e asciutto, mentre una volta tagliata va tenuta in frigorifero e consumata in pochi giorni. Mele e pere durano a lungo al fresco, lontane da altra frutta che ne accelera la maturazione. Cavoli e broccoli devono avere infiorescenze compatte e foglie turgide; i cachi si comprano spesso ancora sodi e si lasciano maturare a temperatura ambiente, magari accanto a una mela. Le castagne fresche vanno usate entro pochi giorni oppure, dopo averle incise, congelate per l'inverno. In cucina, la cosa più semplice è alternare le preparazioni nel corso della settimana: una vellutata di zucca e legumi, broccoli o cavolfiore gratinati al forno, un'insalata di finocchi, mele e chicchi di melagrana per restare sul crudo, un risotto con funghi e castagne per la domenica. Variare i colori nel piatto è il modo più immediato per assumere vitamine e antiossidanti diversi senza contare nulla. Se segui una dieta particolare o hai patologie che richiedono attenzione a zuccheri e fibre, confrontati con il medico o con un nutrizionista prima di cambiare abitudini.
