Perché in menopausa il sonno diventa leggero e interrotto
La menopausa e il sonno sono legati più di quanto molte donne si aspettino: tra i disturbi che compaiono con il calo degli estrogeni, i risvegli notturni e la difficoltà ad addormentarsi sono tra i più frequenti e tra quelli che pesano di più sulla giornata. Il motivo è duplice. Da un lato gli estrogeni e il progesterone partecipano alla regolazione della temperatura corporea e dei ritmi di sonno e veglia, e quando calano il riposo tende a farsi più superficiale. Dall'altro le vampate e le sudorazioni notturne interrompono il sonno proprio nelle sue fasi più profonde, lasciando una sensazione di stanchezza anche dopo molte ore a letto. A questo si aggiungono fattori che la tradizione erboristica conosce bene: un'ansia più presente, pensieri che si affollano la sera, il bisogno di alzarsi per urinare, qualche dolore articolare. Riconoscere quale di questi aspetti pesa di più nel tuo caso è il primo passo, perché le piante tradizionali e le abitudini da adottare cambiano a seconda che il problema sia addormentarsi, restare addormentata o il caldo improvviso che ti sveglia a notte fonda.
Valeriana, passiflora, melissa e luppolo: le piante del riposo
Per favorire l'addormentamento la tradizione erboristica ricorre da secoli a poche piante ben conosciute, che in erboristeria trovi come droga essiccata per la tisana, in estratto secco in capsule o in tintura madre. La valeriana, di cui si usa la radice, è la più nota per il sonno: il suo odore non è gradevole, quindi in tisana viene quasi sempre abbinata ad altre piante, mentre in capsule o gocce si prende senza difficoltà. La passiflora, della quale si usano le parti aeree, è apprezzata quando l'insonnia nasce da un'agitazione che non si spegne; la melissa, dal profumo di limone, unisce un'azione distensiva a un effetto gradito sulla digestione, utile se la cena ti pesa; il luppolo, con i suoi coni, viene tradizionalmente associato alla valeriana nelle miscele serali e contiene sostanze di tipo estrogenico, per cui in menopausa conviene sentire prima l'erborista o il medico. Una tisana composta da queste piante, preparata in infusione coperta per una decina di minuti e bevuta circa un'ora prima di coricarti, è il modo più semplice per cominciare. Valuta i risultati per qualche settimana: queste piante agiscono con gradualità, non come un sonnifero, e vanno riviste se prendi farmaci per dormire o ansiolitici, perché gli effetti si sommano.
Vampate e sudorazioni notturne: salvia e altre piante della tradizione
Se ciò che ti sveglia è il calore improvviso, lavorare solo sul rilassamento non basta. La pianta che la tradizione erboristica indica per prima contro le sudorazioni notturne è la salvia officinale, usata in infuso o in estratto secco e assunta nella seconda parte della giornata. Fai attenzione all'olio essenziale, che contiene tujone e non va preso per bocca, e alla salvia in generale se soffri di epilessia o sei in gravidanza. Accanto alla salvia, in erboristeria si usano piante ricche di fitoestrogeni, come il trifoglio rosso e la soia, e la cimicifuga, il cui rizoma è tradizionalmente impiegato per attenuare le vampate. Queste piante agiscono sull'equilibrio ormonale e non sono adatte a tutte: chi ha avuto tumori sensibili agli estrogeni, problemi al fegato o segue una terapia ormonale sostitutiva deve parlarne con il medico o con il ginecologo prima di assumerle, e in ogni caso l'erborista ti aiuta a scegliere la forma più adatta, rispettando le dosi riportate sulla confezione. Ridurre le vampate notturne significa spesso recuperare proprio quelle ore di sonno profondo che la menopausa tende a frammentare.
Camera, cena e abitudini serali che aiutano il sonno in menopausa
Le piante danno il meglio quando l'ambiente e le abitudini non remano contro. Tieni la camera fresca e arieggiata, scegli lenzuola e pigiama in cotone o lino che lasciano traspirare la pelle e metti a portata di mano un ricambio e un bicchiere d'acqua, così un episodio di sudorazione non si trasforma in una lunga veglia. A cena preferisci piatti leggeri, consumati con qualche ora di anticipo, ed evita alcol, cibi molto speziati e caffè nella seconda parte del giorno, perché favoriscono sia le vampate sia i risvegli; una tisana serale è un'alternativa più adatta. Durante il giorno muoviti all'aria aperta: camminare al mattino ti espone alla luce naturale che regola il ritmo sonno-veglia, mentre l'attività fisica serale troppo intensa alza la temperatura corporea. La sera concediti un rituale costante, con luci basse, schermi spenti e magari un bagno tiepido, sempre alla stessa ora. Se nonostante tutto i risvegli restano frequenti per settimane, se russi o ti svegli con il fiato corto, o se la stanchezza diurna compromette la giornata, parlane con il medico, perché dietro alcuni disturbi del sonno in menopausa possono esserci condizioni che meritano un controllo. La Giornata mondiale della menopausa, il 18 ottobre, è un'occasione per prendere sul serio anche il riposo.
